メリハリのある時間を作る。うつ予防になる理由とは?

みなさん、こんにちは。
精神科作業療法士の大祐です。

 

本日のテーマは
「メリハリのある時間を送るために心がけること」です。

私たちの体は、約24時間のサイクルでリズムを刻んでいます。

朝起きて日中に活動しそして夜になると眠る。
このサイクルをコントロールしているのが、
脳の習慣です。

 

それは生命活動を成り立たせている時間であり、
シンプルに言えば生命のリズムです。

しかし私たち人間は、体の外にある時間ばかりを意識し、
ぴったり24時間で刻まれた時間を基準にして
生活しているのが現実です。

 

外の時間は一定の速さで流れているように
感じるかもしれませんが、実は技術の進歩の力でどんどん
短縮されています。

 

現代社会はこの短縮のスピードがあまりに凄まじいため、
私たちはそれに対応しきれず、
心身を病むようになってしまいました。

最近の研究で、私たちが悩まされている病気や体調不良の
ほとんどは、こうした時間の乱れから生じることが
分かってきました。

 

時間の過ごし方次第で、メンタルの低下を防ぎうつなどの
発症も抑えることも可能になってきます。

それがメリハリのある時間の過ごし方になります。

 

そのことについて詳しく書いていきたいと思います。

夕方から夜にかけては、活動を司る交感神経から休息を司る
副交感神経の切り替えのタイミングです。

 

そこで休息時に働く副交感神経を優位に働くように
するためには、食事の時によく噛んで食べることです。
そして入浴です。

体調が崩れがちな時には、食事を早めに済ませ、
1時間ほどゆっくりお風呂に入り、そして少しクールダウン
してから就寝することを心がけてみてください。

 

夜の過ごし方を【ゆったりする】と意識するだけで、
ちょっとした心身の不調なら、翌朝には
十分に改善されていることが多いです。

しかし、ゆったりと夜の過ごし方の中にも
気をつけないといけないことがあります。

 

それは深夜までテレビを見たり、パソコンやスマホで
ゲームをしたりつい夜更かしをしてしまうことです。

こういう生活が続くとパソコン画面が発する光が
体内時計を大きく狂わせるようになるからです。。。

その正体は皆さんもご存知かと思いますが、
ブルーライトです。

ブルーライトは、よく体に悪いと言われていますが、
体に悪いわけではなく問題なのはブルーライトを
浴びる時間です。。。

 

夜更かしの習慣減らすことも大事ですが、
夜間に電子機器から離れることも、体内時計を整え
自律神経を安定させることにつながります。

できれば22時以降はパソコンやスマホに向かわない
プチ情報断食を心がけてみると良いでしょう。

続いて朝の生活についてですが、
体内リズムを取り戻すために時計の使い方ばかりではなく
日常の中でのリズム感も非常に重要になってきます。

このリズム感はルーティンとも呼ばれる決まりきった
動きによって定着させていくことができます。

これは日常のおもだった動きをパターン化して、
毎日同じことを繰り返す習慣をつけることです。

ルーティンと言うとラグビーの五郎丸選手が有名
かもしれませんがこの特別な動作だけではなく、
例えば次のような日常の習慣も当てはまるでしょう。

 

朝起きたら深呼吸する
通勤中に決まった時刻の電車に乗る
パソコンを起動する前にお気に入りのコーヒーを飲む
犬を連れて毎日同じコースを散歩する。

ルーティンが大事なのは、習慣化することで余計な考えから
離れ、決まった動作が自動的に行えるようになるからです。

実は体のリズムと言うのは不規則な生活習慣だけではなく
余計なことを考え、思い悩むことによっても乱れてきます。

 

頭の中もメリハリをつけることが重要です。

私たちが最も注意しないといけないのは
1週間のリズムという考え方です。

月曜から金曜まで働き土曜日日曜日は休み、
一般的にはこうした1週間のリズムが繰り返されていますが、
このリズムは人間の都合で作り上げた人工的なものであり
自然界のリズムに沿ったものではありません。
にもかかわらず社会の仕組みは1週間のリズムに
よって動いており、私たちはその繰り返しは
当たり前のように感じているのです。

 

1週間のリズムを整えるのではなく
1日のリズムを整えることを基本にしましょう。

健康状態をキープするためにも働きすぎの
モードから離れ自然の中で心身を解放させることが大切です

1日の中で、仕事、遊び、食事、睡眠をバランス良く
取っていくことがメリハリある時間をもつ重要なことです。

 

まとめ

メリハリある時間を送るための大切なポイントをまとめます。

基本となるのは1週間のリズムではなく1日のリズムです。

私たちの体は、夜になると眠くなるようにセットされていますので、
23時から0時にベッドに入り、朝は6時から7時に起床する
サイクルで体のリズムを整えましょう。

これは、曜日に関係なく毎日、同じ時間に起床して
日中は仕事や遊びを全力で取り込んだり、没頭しする。
夜になれば
切り替えてゆったりとした時間を意識する。

交感神経から副交感神経を優位に少しずつ移行していくこと。

テレビやスマホではなく、
音楽を聴く
ペットと戯れる
家族と団欒の時間を過ごす
時にはキャンドルに火を灯して照明を少し暗くする
のもリラックスできます。

1日という時間の中で過ごしてみてください。