うつ病には軽い運動がおすすめ。効果を高める方法とは?

こんにちは。
精神科作業療法士の大祐です。

 

うつ病は今では7人から15人に1人は
生涯でかかるのではという統計が出ているほど、
多くの人が悩む病気です。

 

治療法にも多くの方法があると
言われていますがその中でも、
うつ病には運動することがおすすめです。

なぜなら治療効果を高めるということが
分かってきているからです。

 

ただし症状が軽い場合に限ります。

 

現代は特に便利な世の中であり
都会では数分起きに電車が来るし

地方でも車やバイクなどの
移動手段が当たり前のように
使われていますよね。

 

これが運動不足の要因の
一つにもなっています。

そしてこの運動不足は
うつ病を発症させてしまう
原因につながっていると
考えられます。

 

ではなぜ
うつ病を発症させる原因の一つとして
言われているかというとですね、

 

「身体疲労と精神疲労のバランスが崩れやすい」からです。

 

これについて詳しく書いていこうと思います。

 

身体疲労とは何か

これは言葉の通りではあるのですが
身体、肉体の疲労のことですよね。
筋肉痛とかそういう運動や身体を動かすことで
起こる疲労のことです。

 

特に運動した次の日やその翌日に
疲労感が出てきますがこういう
身体的な疲労感って実はとても大切です。

 

なぜ大切かというと今を感じる体験だからです。

 

精神疲労とは

 

これは私たちが生活するうえで感じるストレスであったり
人間関係の悩みであったり気遣いであったり、
不安や焦燥感(焦り)などを感じることで
精神疲労は溜まります。

 

例えば悩みや不安で
肩が痛くなったり
お腹が痛くなったり
感情が不安定になるのは

この精神疲労が大きな原因であると
感じています。

 

現代はストレス社会と言われてから
随分と時間が経っているのですが

生きているだけで
大きなストレスがかかっているのは
あなたも実感できるのではないでしょうか。

 

身体疲労と精神疲労のバランス

現代はこのバランスが崩れている人が
非常に多いです。

 

これはどういうことかというと
身体疲労より圧倒的に精神疲労の方が
上になっている人が多いということです。

 

日頃、あまり運動しないので
そこまでの身体疲労はたまりません。

 

しかし、精神疲労は
毎日溜めている人が多いです。

 

なのでこの状態が続くと
身体はそんなに疲れていないのに

精神疲労が溜まっているので
頭の中が
混乱している状態になっています。

 

精神疲労は身体的な疲労のような
体感をするので
身体疲労はあると
勘違いしてしまいがちですが

本来の身体疲労とは全く別物です。

 

これは軽い運動をしてみれば
自分でもはっきり
認識できると思いますよ。

 

さらにこのバランスの崩れた状態が続くと
睡眠にも大きな影響を与えてきます。

 

寝付きも悪くなりますし
身体疲労が少ない分
頭の中でいろいろと悩みや不安を増幅させ
睡眠が取りにくくなります。

 

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運動種目について

運動の大切さが分かってきたと思うので
次は実際にどんな運動をしたらよいかと
いうことについて書いて行こうと思います。

 

運動を始める時のポイントですが

「徐々に無理のない範囲で身体を慣らしていく」
これがとても大切です。

 

運動するぞ!!
と張り切りすぎるのはそれは怪我の原因に
なるので気をつけていきましょう。

 

そしてもう一つのポイント

「少し息が弾むくらいの運動量であること」

 

この二つのポイントを抑えながら
心地よい疲労感を感じる程度にできれば
毎日を行えることがベストです。

 

運動する時間ですがオススメは夕方です。

 

最初は数分歩くとか自転車で近所を回るくらいから
始めて少しずつ運動量を増やしていきます。

 

とはいえ長い時間したとして
20分から30分を目安でいいです。

 

夕方をオススメするのは適度な身体疲労感を
得られることができるのとより眠れる効果が
期待できるからです。

 

いきなりウォーキングとかが無理と言う人は
日常生活で掃除・洗濯などの家事行為、通勤・通学で
少し歩く量を増やすというところから
始めるのもいいと思います。

まとめ

運動と聞くとハードなスポーツやジムなどを
イメージもあったかしれませんが
最初は出来ることから少しずつで十分です。

 

身体疲労と精神疲労が全く同じということには
なりませんが少しずつでもバランスを整えていくという
意識が大切です。

 

うつ病には運動をすることが重要なのは
今を感じることと継続した運動習慣により
体力が上がってくるだけでなく
精神疲労からの回復も助けていきます。

 

そしてより心地良い疲労感から
睡眠の入りやすさにつながっていくので
回復効果が高いと言われている理由の一つです。

 

うつ病には運動が大切と書きましたが
病状が全面に出ている時はしないでくださいね。
そのときは一番に休養です。