どうも、こんにちは。
精神科作業療法士の大祐です。

 

あなたは月曜日、体がだるいなと
感じることはありませんか?

 

俗に言う「ブルーマンデー」とも言いますよね。

 

朝起きるのがしんどい
布団から特に出れない
頭がボーっとする

 

などなどあなたにも見に覚えがあるのでは
ないでしょうか?

 

なぜ、月曜日は体がだるくなるかご存知ですか?

 

この原因を正体は、

金曜日の夜から週末にかけての
睡眠にあります。

 

この睡眠が乱れることで
ブルーマンデーを引き起こします。

 

どういうことなのか生活リズムという視点から
説明していきますね。

 

これを読めば、月曜日の体のだるさを
感じにくくなりますよ。

 

 

金曜日の夜から睡眠について

多くの人は平日は月曜日から金曜日まで
仕事をして、土日が休みという人が多いですよね。

 

平日の睡眠は
比較的安定している人が多いです。
例えば、0時から7時まで寝るという具合ですね。

 

しかし、金曜日の夜からはどうでしょうか?

華金」と言われるように明日が休みだという
人はここで飲みに出かけたり、家に帰っても遅くまで
起きていたりします。

 

そして
土曜日は気がついたら11時まで寝ていた。
でも日曜日もあるから安心して寝る。

 

さらに土曜日も朝が遅かったので
必然的に夜も遅くなる。

 

そして日曜日も10時くらいまで寝ている。

 

この生活リズムになっている人が
月曜日の体のだるさを感じる一番の原因です。

 

自分で時差を作っている

土日の睡眠状態が平日と2時間以上変わると
体の中で生活リズムの乱れが生じます。

 

これは睡眠リズムになっている人は
自分で自分の体に時差を作ってる状態と全く同じです。

 

2時間の時差というと

平日働いて、金曜日からそのままインドネシアにいって
月曜日の朝帰ってくることをしているようなものです。

 

そう考えると
2時間の時間のズレってとても大きいことがわかります。

 

しかし、土日の睡眠の乱れはこれだけ体に影響していることを
多くの人は知りません。

 

なので、日曜日にちびまるこちゃん、サザエさんを見ると
辛い感じるのもこれが一つの原因です。

 

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寝だめはデメリットしかない

平日はあまり眠れないので土日に
まとめて寝ているという人がいます。

 

これを寝だめと言うのですが
これははっきり言って、デメリットしかありません。

 

最近は睡眠関連の本もたくさん出ていますので
睡眠の関心のある人も多いと思います。

 

その中で「睡眠負債」という言葉がでてきます。

 

毎日7時間が寝たい人が、平日は忙しく
6時間しか眠れない。それが平日ずっと続くので
月曜日から金曜日までの5日、6時間睡眠とすると
5時間の睡眠負債がでるということです。

 

しかし、この睡眠負債という言葉が誤解を
招くことがあるのですが

「負債」なので、例えば借金みたいに
まとめて返したらいい。だから寝だめをして
回復する、という考えの人がいます。

 

残念ながら、睡眠負債はまとめて返すことが
できません。

 

むしろ、寝だめすれば、どんどん体を悪循環をもたらします。

 

寝だめに関しての関連記事がありますので
こちらも参照してみてください。

寝だめは意味ない?それどころか生活リズムを崩してしまう

 

ブルーマンデーを防ぐ方法

ここまで読んでくれたあなたならもう分かっていると思います。

そうです。

 

土日も平日と変わらない時間に起きることです。

 

これを意識するだけで月曜日の体のだるさは改善傾向に
なります。

 

例え、寝る時間が遅くても起きる時間はなるべく一定にすることです。

 

しかし、どうしても眠たいというときもあると思います。

 

そんなときは、ぜひ昼寝をしてください

 

しかし、何時間もとるとまた体のリズムがズレるので
15分〜30分を目安に昼寝をします。

 

これだけで、眠気がスッキリして
また活動的に動くことができるようになります。

 

睡眠の質を高める上で大切な習慣として
夜はなるべく照明をオレンジ色にして過ごすことです。

 

ブルーライトという言葉を聞いたことがあると思います。
よくスマホやパソコンから出る青い光のことですが

じつは、白い照明のほうがブルーライトは強いと言われています。

 

よって、夜はなるべくオレンジ色の電球色に変えて過ごすことをおすすめします。

 

まとめ

月曜日は体がだるい理由について書いてきました。

 

睡眠リズムの崩れは体に大きい影響を及ぼします。

 

週末の睡眠の乱れは水曜日くらいで元にもどってきますが
金曜日になるとまた乱れる。

 

これを繰り返していると、毎日がしんどく
体のパフォーマンスも上がりません。

 

本来、人間は1週間というリズムには適していません。

 

大切なことは24時間のリズムで生活することです。

 

曜日に関係なく、寝る時間、起きる時間を一定にすること。

 

人間は昼行性の生き物です。
日中に活動して、夜は眠る生き物です。

 

このリズムをしっかりと整えてほしいと思います。

 

実は精神科で治療の「休養」も
この生活リズムの確立をさせること
大きな目的の一つです。

 

交代勤務で仕事している人に
精神疾患のになる割合が高いのも
この生活リズムの乱れからおこるものです。

 

週末の睡眠を意識することで
月曜日も大きな乱れなく迎えることができるように
なります。

月曜日の朝がしんどくてなかなか起きられない男性