習慣を作る方法。脳は急激な変化を嫌うという機能を理解する

 

 

どうも、こんにちは。
精神科作業療法士の大祐です。

 

人が生活していく上で大切なこととして
「習慣」というものがあります。

 

人の脳は習慣ができると、特に意識しなくても
気がついたらその行動をとっています。

 

これは、良い習慣も悪い習慣もです。

 

良い習慣を作るためには
コツがあります。

 

これを紹介します。

 

行動科学という原理に基づくのですが
精神科作業療法の治療も
この考えを応用していることが多いです。

 

人は急激な変化から守ろうとする能力がある

いきなり大きな目標立てたり、
最初から飛ばしてもなかなかうまくいきません。

 

これには理由があります。

 

人間にはホメオスタシスという機能が備わっており
「変化に抵抗して、元の状態維持しよう」という
本能があります。

 

人間は恒温動物なので
いろいろなバランスを一定に保とうとします。

 

毎日、熱が変動する人はいないと思います。
脈もだいたい通常の生活であれば一定ですよね。

 

これを急に変化させようとすると
体を通常の状態に戻そうとします。

 

危険だと判断するからです。

 

これはやる気も同じ原理であり
最初はやる気満々で大きな変化を目指すも、
3日目には嫌気がさしてきて
4日目には飽きてしまう。

 

いわゆる三日坊主の状態に落ちてしまうのは、
最初の目標が大きすぎるのです。

 

そのため元の状態に戻そうとする
ホメオスタシスが働いてしまうからです。

 

小さなことからとにかくやってみる

新しい習慣を作るには
最初は自分自身に変化を感じさせないくらい
簡単で確実で小さな目標から始めることです。

 

そして少しずつ目標のハードルを上げ
その目標何個もクリアし達成感を味わうようにします。

 

小さな達成感を味わと
人は「楽しい」、「もっとやりたい」
とすでに次の行動をしようとします。

 

この積み重ねが
習慣が定着しやすくなるのです。

 

意志の強さと集中力の時間は関係ない

なかなか行動できない、なかなか続かないと悩む人は
決してやる気がないとか能力の低いと
いうことではありません。

 

正しく続けることを知らないだけです。

 

人は本来めんどくさがりな生き物です。
できれば楽したというのはある種の
本能ようなものかもしれません。

 

特に、これからやろうと思っている仕事が、
大きなものであればあるほど人の脳は
どうにかしてその大変な作業から
無意識のうちに逃れようとするのです。

 

その結果は「先延ばし」です。

 

先延ばしにしてしまう人の心の中には
「〇〇しなければならない」という
思いが強く溢れています。

 

「期日までに間に合わせなければならない」
「他の仕事もやらなければならない」
といった具合です。

 

実は本音ではやりたくないと実は感じているので、
脳が行動しないように体にストップを出しているのです。

 

脳からストップの命令を出させないために
小さな段階付をつけて行動してみるのが効果的です。

 

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目標は小さく小さく設定する

1つ注意しなければいけないことがあります。
何度も伝えていますが
「大きな目標立ててはいけない」ということです。

 

なぜなら「現在の自分」と「将来の目標」の
ギャップが大きければ大きいほど、
ホメオスタシスが働き自分の前に壁を感じる気持ちを
もちやすくなるからです。

 

これ回避するためには
目標小さく小さく設定し
それをいくつも作ることです。

 

ゴールまでの距離が遠ければ、めんどくさくなってしまい
「今日取り掛かるのはきついから明日やろう」
と先延ばしをしてしまい、これが習慣してしまい
途中でやめてしまったりするのです。

 

心理的な負担を感じない小さな目標を立てると
それを達成することで達成感を味わことができます。

 

小休憩をたくさん取る

私たち集中できる時間は限界があります。
そのため集中力が切れかけているのに
無理してがんばり続けたとしても
思うような成果望めません。
むしろ悪化することの方が多いです。

 

「集中力に限界があるかとか当たり前」と
言う人ほど実際はほとんど休憩をとらず
4時間以上働き続けている人がいたりします。

 

やる気と意思の強さは集中力の持続とは何の関係もありません。

 

小休憩を小刻みにとりながら
リフレッシュした状態を維持しながら
効率の良い仕事や行動をすること。

 

休憩を取ることに時間的なロスを感じる人もいますが
1日トータルで考えるとその効率は断然良くなります。

 

具体的な方法としては

25分して5分休むの繰り返しです。

 

30分で切り替えていくイメージですね。

 

少し背伸びをするとか
少し立ち上がってみるとか
飲み物を飲むとか

こういう休憩を小刻みにとることが大切です。

 

まとめ

習慣を作る方法として具体的に書いてきました。

 

習慣というのは続けることで習慣化します。

 

一回だけやっても習慣化しません。

人が習慣化するには
その習慣にしたい行動を
3週間続けることで定着すると言われています。

 

そのために小さい小さい目標をたてることです。

 

・毎日一回腹筋をする
・30秒本を読む

最初はこのくらいで目標からスタートで構いません。

 

挫折しようがないくらいの簡単さが
最初は大切です。

 

人間の脳の昨日をを理解した上で
習慣化させていく。

 

気付かれずに変化する。

 

こんなゲーム感覚で変化するのも
遊びココロがあって続けやすくなるのでは
ないでしょうか。