こんにちは。
精神科作業療法士の大祐です。

 

タイトルにもありますが
寝だめが意味がないってご存知でしたか?

 

あなたは平日
仕事で朝から夜まで
働いていることが多いと思います。

 

そして、週末の休みに
日頃の疲れもあって
次の日は休みだし
目覚まし時計をかけずに
昼過ぎくらいまで
眠ったことってありますか?

 

実はこの寝だめ。

 

睡眠のリズムを崩す原因になりますし
脳の習慣においても悪影響があります。

 

寝だめの怖さについて書いていきます。

 

人間は常に一定が好きである

 

そもそも私たち人間には
常に一定に保とうとする
機能があります。

 

これを専門用語で

恒常性【ホメオシタシス】
と言います。

 

体温、血圧、脈拍など
運動した後や
風邪をひいたときには

大きく変動しますが
自然に身体は正常に
戻そうと働きます。

 

運動して1時間も経っているのに
血圧や脈拍がずっと
高かったり早かったりすることは
まずないですよね。

 

この恒常性が働くおかげで
私たちは大体一定を
保つことができるわけです。

 

しかし、この恒常性は
素晴らしい反面
あなたに起こる変化を
拒絶しようとします。

 

一定を保とうする体の仕組み

 

いつもと違うことが身体に起こると
以前の生活習慣に戻そうとします。

 

例えば何か運動でもいいですし
早起きでもいい。

 

今までしてこなかった事を
習慣化しようと
行動に起こすとします。

 

すると身体は以前と違う動きに
恒常性が働き何とか
以前の状態に戻そうとします。

 

感情が不安定になったり
身体がだるくなったり
身体に何かしらのサインを出して来ます。

 

これが脳の習慣への影響です。

 

そして、寝だめについてですが、
脳への習慣の一つである
睡眠覚醒リズムが
大きく崩れてしまいます。

 

あなたが朝起きて
太陽の光を浴びることで
身体の中にある
体内時計がリセットされます。

 

しかし、週末土日に
昼11時くらいまで寝たとします。

 

もし平日の起床時間が
7時だとすると
4時間後ろに
ずれ込むことになります。

 

すると日曜の夜に
眠気がなかなか来ずに
月曜日の起床時間が
かなりしんどく感じるわけです。

 

月曜日の朝が憂鬱な理由は
土日の寝過ぎが
大きな原因です。

月曜日は体がだるい。週末の睡眠で劇的に改善できる方法

 

どうしても眠たい場合は
2時間程度なら増やしても
大丈夫です。

 

2時間であれば
大きな影響はないと
言われています。

 

慢性的な睡眠不足の人は
常に頭がボーとしており
パフォーマンスが上がらない
状態にあるということです。

 

普段の睡眠リズムが
非常に大切になってくるのですが
ここでパフォーマンスの高い脳と
身体を作るための
方法を伝えますね。

 

 

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・午後9時から11時の間に寝る

・朝起きたら日光を浴びる

・深夜労働を避ける

・睡眠サイクルを頻繁に変えない

・90分単位で睡眠時間を確保する

簡単に一つずつ説明していきますね。

 

午後9時から11時の間に寝る

まず時間ですが自然に従うことが
一番安定することが言われていて
この時間帯がホルモンバランスも
安定すると言われています。

これは季節に応じて早くしたり
遅くしたりするのが良いでしょう。

 

朝起きたら日光を浴びる

睡眠リズムをリセットしたい場合はこの方法が
一番オススメです。
こうすることで体内にあるコルチゾールという
物質が増えて体内の機能が覚醒します。

これは曇りでも雨でも覚醒するだけの
明るさはあると言われています。

 

深夜労働は避ける

 

健康的な身体と脳を
維持していきたいと考えるなら
やはり夜の勤務はよくないですね。

もちろん、仕事の関係で
どうしても夜間に
働くこともありますが
長い目で見たときには
やはり身体へのダメージはとても大きいです。

 

睡眠サイクルを頻繁に変えない

 

とくに深夜勤務が多い人が
参考にしてほしいのですが
夜勤の日数より日勤帯で
働く時間を長くとりましょう。

 

週に2〜3日夜勤なら
残りは日勤勤務にすることを
意識してみてください。

 

これはシフト勤務の希望を出す時に
意識するだけで
変わってきます。

 

90分単位で睡眠時間を確保する

 

聞いたことがあると思いますが
人の睡眠は決まった
パターンを繰り返しています。

 

身体を回復させる
深い睡眠(深いノンレム睡眠)

 

夢を見るくらいの
浅い睡眠(レム睡眠)です。

 

通常90分周期でサイクルでしており
これを4〜6回繰り返します。

 

90分をもし6回繰り返すと
時間にして9時間になります。

 

このサイクルを意識していくと
起きる時間をこの周期に
合わせていくのです。

 

もし10時に寝るのでしたら
アラームは5時半に
セットするという具合です。

 

これでいくと睡眠時間は
7時間半になります。

 

11時に寝るのでしたら
6時半にします。

 

睡眠サイクルに合うので
すっきり起きやすくなります。

 

まとめ

 

まとめると寝だめは意味がありません。

日頃の睡眠をしっかり
確保することが大切です。

睡眠サイクルを
上手に活用することで
身体も脳もパフォーマンスの
高い状態を維持できます。

 

ここで大切なことを
お伝えますね。

 

寝だめという言葉を再三使っていますが
そもそも人間は寝だめが
できない生き物です。

 

つまり休みの日に
どんなに寝ても
普段の睡眠時間の解消には
なりません。

 

なので平日
どんなに睡眠不足でも
週末にしっかり眠れば
脳は回復するというのは
大きな間違いなのです。

 

慢性的な睡眠不足の人は
常に頭がボーとしており
パフォーマンスが上がらない
状態にあるということです。

 

長時間の睡眠は

脳の疲れを取り戻すことは
できない訳です。

寝だめは意味がないのだけど昼間で眠ってしまう女性